Kivio
Микронутријенти: Витамини и Минерали
Иако се микронутријенти конзумирају у малим количинама у поређењу са макронутријентима, њихова улога у телесним функцијама је крајње важна. Витамини и минерали служе као кофактори у хиљадама ензимских реакција и биохемијских процеса.
Дефиниције и Разлике
Витамини су органске молекуле - произведене од биљака и животина - које тело не може синтезирати у довољним количинама и мора да их конзумира кроз храну. Минерали су неорганске супстанце - елементи из периодног система - присутне у земљи и води, а биљке их апсорбују кроз корене.
Растворљивост у Води или Мастима
Витамини Растворљиви у Води: B комплекс и витамин C. Тело их не складишти (осим B12 донекле), тако да се морају конзумирати редовно. Вишак се обично излучује.
Витамини Растворљиви у Мастима: A, D, E, K. Тело их може складиштити у масном ткиву. То значи да се могу акумулирати преко времена.
Витамини - Функције и Извори
| Витамин | Главне Функције | Природни Извори |
|---|---|---|
| B1 (Тиамин) | Енергетски метаболизам | Жито, месо, махуне |
| B2 (Рибофлавин) | Енергетски метаболизам, раст ћелија | Млеко, јаја, гљиве |
| B3 (Ниацин) | Енергетски метаболизам | Коруза, туна, пиле |
| B6 (Пиридоксин) | Метаболизам амино киселина, имунолошка функција | Пилетина, лосос, банане |
| B12 (Коболамин) | Неуролошка функција, синтеза ДНК | Месо, рибе, јаја, млеко |
| C (Аскорбинска киселина) | Имунолошка функција, синтеза колагена | Цитрусне плодове, брескве, бурзине |
| A (Ретинол) | Вид, раст ћелија | Морков, кувано коза, јаја |
| D (Холекалциферол) | Апсорпција калцијума, имунолошка функција | Лосос, јаја, сунце светло |
| E (Токоферол) | Антиоксидативна заштита | Миндаль, семе, цело жито |
Минерали - Функције и Извори
- Калцијум: Структура костију, мишична контракција. Извори: млеко, јогурт, семе.
- Магнезијум: Мишична релаксација, енергетски метаболизам. Извори: листано поврће, семе, орахи.
- Калијум: Балансирање течности, функција срца. Извори: банане, авокадо, јака супа.
- Гвожђе: Транспорт кисеоника кроз крв. Извори: месо, махуне, листано поврће.
- Цинк: Имунолошка функција, заживљивање ране. Извори: месо, морски плодови, махуне.
- Селен: Антиоксидативна заштита. Извори: морски плодови, месо, јаја.
- Јод: Функција штитну жлезду. Извори: риба, млеко, јаја.
Ензимске Реакције и Кофактори
Витамини и минерали функционишу као кофактори - супстанце које ензими захтевају за функцију. На пример, витамин B6 је кофактор у преко 100 ензимских реакција. Без довољног количества, те реакције не могу ефикасно функционисати.
Апсорпција Микронутријената
Пуки факт да конзумирате храну богату витаминима не гарантује апсорпцију. Апсорпција зависи од здравља гастроинтестиналног система, присуства других хранљивих материја и здравственог статуса. На пример, апсорпција витамина B12 захтева интерни фактор, протеин произведен од желуца.
Разноврсност Намирница
Уместо фокусирања на појединачне витамине, концепт "јединствене намирнице" је конзервиран приход. Разноврсна храна - различитих боја, извора и припреме - апровизира спектар микронутријената.
Светлосна поврћа чине различите фитонутријенте (неутријенте произведене од биљака). Портокалниe плодове садрже другачије антиоксиданте из зеле поврће. То је разлог што је "јако хранљиво, разнолико" препорука вишка од традиционалних приступа микронутријентима.
Микронутријенти у Контексту Окружења
Содржај микронутријената у храни варира зависно од квалитета земље у коју је узгајана. Земља богата минералима даће храну са високијим минералним обуставима. То је разлог зашто је географска локација a производ фарме утиче на пољопривредни производ.
Важна Напомена
Овај чланак је информативног карактера. Док су микронутријенти важни, дозе су критичне - вишак неких витамина и минерала може бити штетан. Пре узимање суплемената, консултујте се са здравственим стручњаком, посебно ако имате здравствене услове или узимате лекове.